دوست دارید بیشتر زندگی کنید؟
تعداد بازدید : 6
غذاهای حاوی فیبر بخورید؛ عمر بیشتر با فیبر بیشتر
نویسنده : پریسا جمدی / گروه ترجمه
نتایج حاصل از تحقیقات حاکی از آن است که مصرف فیبر کافی با افزایش طول عمر مرتبط است. طبق نتایج حاصل از یک تحقیق در سال 2017، باکتریهای مفید روده با فیبر تغذیه میشوند و رشد میکنند. همانطور که مصرف به اندازه فیبر برای سلامت روده مفید است، مصرف بیش از حد آن نیز عوارضی همچون ناراحتی گوارشی، گاز و انسداد روده به همراه دارد.
-
این غذاها سرشار از فیبر هستند
دو نوع فیبر وجود دارد؛ فیبر محلول و فیبر نامحلول. هر کدام از دو نوع فیبر مزایای خاص خود را برای سلامتی به همراه دارند. به منظور بهرهمندی از مزایای فیبر بهتر است هردو نوع را مصرف کنید. با مصرف خوراکیها و مواد غذایی ذکر شده در زیر، میتوانید فیبر مورد نیاز برای سلامت بدن و روده را دریافت کنید.
-
میوهها و سبزیجات منبع خوبی از فیبر هستند
معمولاً تمام میوهها و سبزیجات حاوی فیبر هستند. با افزودن میوه یا سبزیجات به رژیم غذایی خود از فواید فیبر موجود در آنها بهرهمند شوید. برای مثال، خوردن یک سیب قبل از هر وعده غذایی فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد.
-
خوراکیهای فصل را میل کنید
سعی کنید به جای اینکه میوهها و سبزیجات را در خارج از فصلشان مصرف کنید، هر کدام را در فصل خودش به صورت تازه استفاده کنید تا بهتر از فواید آنها بهرهمند شوید.
-
غذاهای فرآوری شده حاوی فیبر کمتری هستند
غذاهای تصفیه شده که حاوی غلات کامل یا گندم کامل نیستند، مانند نان درست شده با آرد سفید و ماکارونی معمولی، نیز دارای فیبر کمتری هستند. آبمیوه هم نوعی نوشیدنی پردازش شده به حساب میآید چرا که فیبر نامحلول آن حذف شده است. در نتیجه با مصرف چنین مواد غذایی هیچگونه فیبری دریافت نمیکنید. و از فواید مهم فیبر در تنظیم هضم و جلوگیری از افزایش قند خون نیز بیبهره خواهید ماند.
-
زمانی که به رستوران میروید انتخاب مناسبی داشته باشید
معمولاً رستورانها و به خصوص فست فودیها از میوه و سبزیجات به ندرت در منوی غذایی خود استفاده میکنند، چراکه معمولاً میوه و سبزیجات گرانقیمت هستند. اما شما سعی کنید برای خودتان ارزش قائل باشید و برای حفظ سلامتیتان هم که شده در منو دنبال غذاهای حاوی میوه و سبزیجات و حبوبات باشید.
-
یک ماده غذایی سرشار از فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
وقتی قصد دارید پیتزا میل کنید، در کنارش یک مشت نخود فرنگی پخته بخورید. خوردن موادغذایی سرشار از فیبر قبل از هر وعده غذایی علاوه بر دریافت فیبر کافی، باعث ایجاد احساس سیری نیز میشود.
-
لوبیا، نخود و عدس را در رژیم غذایی خود بگنجانید
ممکن است معمولاً مصرف میوه و سبزیجات را فراموش کنید اما میتوانید با افزودن حبوبات مقوی و سرشار از فیبر، کمبود مصرف میوه و سبزیجات را تا حدودی جبران کنید.
-
حتماً مصرف فیبر را با صبحانه شروع کنید
اکثر صبحانهها مانند تخم مرغ و بیکن حاوی فیبر نیستند. در عوض بلغور جو دوسر یا غلات سبوسدار حاوی فیبر بوده و گزینه مناسبی برای صبحانه هستند. همچنین میتوانید یک تکه میوه، ماست یا آجیل را به صبحانه خود اضافه کنید.
-
از مصرف غلات کامل غافل نشوید
موادی همچون تاج خروس، بلغور، جو مروارید یا توت گندم کینوا و ماکارونی گزینههای مناسبی برای دریافت فیبر بالا هستند.
-
از مکمل فیبر استفاده نکنید
بهتر است به جای مصرف مکملهای فیبر، به صورت طبیعی فیبر مورد نیازتان را دریافت کنید. از آن گذشته افرادی که مکمل مصرف میکنند ممکن است آن را با مواد غذایی مغذی ترکیب نکنند، که در اینصورت ممکن است عوارضی برای سلامتی به وجود بیاید و نتیجه عکس داشته باشد.
-
باید فیبر را در حد تعادل مصرف کنید
فیبر نیز مثل هر چیز دیگری در حد تعادل مفید است و در صورت زیادهروی مضر است. سعی کنید مصرف فیبر خود را طی چندین هفته تحت نظر داشته باشید که بیشتر از حد ممکن فیبر دریافت نکنید، چراکه مصرف بیش از حد فیبر باعث ایجاد عوارض و مشکلات میشود.
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/fiber-diet-good-for-gut-and-health#the-verdict-on-fiber